Leijonat.fi

       

Tavallinen kotiruoka auttaa jaksamaan kaukalossa

Terveellinen ruoka on monipuolista ja sitä nautitaan säännöllisesti ja sopivasti. Tavallinen kotiruoka on riittävän monipuolista tukemaan lapsen terveyttä, jaksamista sekä urheilua. Kun syöt säännöllisesti, ei tee yhtä paljon mieli herkkuja.


Syö sopivasti ja säännöllisesti
- Syö riittävästi ja samoihin aikoihin joka päivä. Kun syöt säännöllisesti, ei tee yhtä paljon mieli herkkuja.

Aamupala auttaa jaksamaan päivän pirteämmin
- Täysjyväleipä, puuro, perusmysli, vähäsokeriset täysjyvämurot, hedelmät ja täysmehu ovat hyviä vaihtoehtoja.
         
Lounaalle kuuluu myös salaatti ja vihannekset
- Aterian lisukkeeksi 1-2 viipaletta tummaa leipää, maito ja vesi
- Syö lounas 2-3 tuntia ennen harjoituksia, niin liikkuessa ei tule tukala olo
- Kouluruoka on terveellistä ja monipuolista

Välipalat auttavat jaksamaan aterioiden välillä
- Hyviä välipaloja ovat täytetty ruisleipä tai sämpylä, karjalanpiirakka, hedelmä tai vähäsokerinen jogurtti
- Kannattaa syödä kevyesti, jos harjoituksiin on alle tunti aikaa
- Hampurilaiset, ranskalaiset ja pitsat ovat liian rasvaisia välipaloiksi

Iltapala edistää lihasten palautumista
- Harjoitusten jälkeen syötävän iltapalan monipuolisuus on tärkeää
- Hyviä vaihtoehtoja ovat ruisleipä juuston ja kananmunan kanssa, hedelmäsalaatit, marjat
- Iltapalalla kannattaa juoda vettä

Vesi on paras janojuoma
- Ennen pitkiä harjoituksia voi juoda vähän vettä
- Urheilujuomat sopivat juomaksi esimerkiksi raskaisiin turnauksiin
- Energiajuomat, sokeriset mehut ja limsat eivät ole urheilujuomia
- Lisäravinnejuomat (kuten maltodekstriini) kuuluvat vasta ammattiurheiluun

Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ovat energiaravintoaineita
- Hiilihydraatit antavat energiaa urheiluun
- Täysjyväviljava lmisteet, peruna ja juurekset, tumma pasta ja riisi sekä hedelmät, marjat ja kasvikset ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä, jotka sisältävät myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja

Proteiinit toimivat lihasten ja luuston rakennusaineina
- Proteiinia saa parhaiten kalasta, lihasta, siipikarjasta, kananmunista ja maitotuotteista

Pehmeä rasva toimii energianlähteenä ja aivojen rakennusaineena
- Pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa saa kasviöljystä, margariineista ja kalasta

Liikkuvan lapsen lautasmalli
- 1/2 lautasesta kasviksia
- 1/4 perunaa, tummaa riisiä tai pastaa
- 1/4 kala-, liha- tai munaruokaa
- Juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää
- Lisänä tumma leipä, jonka päällä kevyesti kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä
- Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä

Nuoren urheilijan lautasmalli
- Paljon urheilevilla pojilla ja tytöillä energiantarve voi olla niin suuri, että lautasmallia voi muokata energiapitoisemmaksi jakamalla lautasen osiot tasan kolmeen osaan. Ruokaa voi myös santsata lautasmallin suhteiden mukaan, jos jää nälkä
- 1/3 lautasesta kasviksia
- 1/3 perunaa, tummaa riisiä tai pastaa
- 1/3 kala-, liha- tai munaruokaa
- Juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää
- Lisänä tumma leipä, jonka päällä kevyesti kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä
- Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä

Kestävyys- tai palloilulajeja harrastavan kasvuikäisen pojan lautasmalli
- 2/3 lautasesta täysjyväspagettia
- 1/3 jauheliha-kasviskastiketta
- 1 pieni lautasellinen raastetta ja salaattia, 1-2 ruokalusikallista salaatinkastiketta
- 3 palaa täysjyväleipää ja margariinia
- 1 lasi maitoa, 1 lasi täysmehua ja 1 lasi vettä
- Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä
         
Lisätietoa:
www.terveliikkuja.fi
www.huippu-urheilija.fi
 



Harrasta montaa lajia!

Liikunnan harrastaminen on paljon muutakin kuin valmentajan vetämät harjoitukset jäähallilla. Muista olla aktiivinen ja kävele tai pyöräile kouluun, jos se on mahdollista. Harrasta ulkopeleja yhdessä kavereiden ja perheen kanssa.

Liikunta on kivaa, kun siinä oppii uusia asioita
- Lapset tarvitsevat monipuolista liikuntaa, siksi kannattaa harrastaa useampaa erilaista lajia

Harrastusten lisäksi liikuntaan kuuluu omatoiminen liikkuminen
- Voitko kävellä koulumatkat tai mennä pyörällä harjoituksiin?
- Pelaatko pihapelejä kavereiden kanssa?
- Käytkö talvella hiihtämässä tai laskettelemassa?
         
12–15-vuotiaan nuoren pitäisi harrastaa liikuntaa vähintään 11 tuntia viikossa
- Jos tavoitteena on päästä huipulle, liikuntaa pitäisi olla ainakin 20 tuntia viikossa

Liikunnan pitää olla hauskaa ja siitä on saatava elämyksiä

Tiesitkö, että jääkiekkoilija Tuomo Ruutu liikkui lapsena jopa 30 tuntia viikossa
- Tuomo harrasti useita eri lajeja ja kävi pelaamassa ja luistelemassa kavereiden kanssa
- Hän myös käveli jäähallille ja veti lätkäkassia pulkassa
- Tuomo nautti urheilemisesta ja sai vanhemmilta kannustusta

Lisätietoa:
www.terveliikkuja.fi
www.huippu-urheilija.fi
 



Unta tarvitaan kehittymiseen

Jääkiekkoileva nuori tarvitsee unta ja lepoa kehittyäkseen urheilijana sekä palautuakseen koulun, harrastuksen ja muun vapaa-ajan tuomista rasituksista. Riittävä uni on myös tärkeää kasvun ja kehityksen kannalta.

Aivot työskentelevät unen aikana
- Unen aikana aivot käsittelevät päivällä saatua tietoja ja siirtävät turhaa tietoa syrjään

Jo opitut asiat vahvistuvat nukkuessa

Syvä uni on erityisen tärkeää murrosikäiselle nuorelle, koska syvän unen aikana kehittyy paljon kasvuhormonia

Liian vähäinen syvän unen määrä voi vaikeuttaa palautumista urheilusuorituksesta ja häiritä lihasten ja muun kehon kasvua ja kehitystä
- Syvää unta kertyy enemmän, jos nukkumaanmenoaika on tarpeeksi aikaisin, mieluummin ennen kello 23:a
- Nuori tarvitsee keskimäärin 8-10 tuntia unta yössä, fyysisesti raskaasta harrastuksesta palautumiseen jopa 12 tuntia yössä    

Väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa

Univaje heikentää älyllistä suorituskykyä ja laskee mielialaa
- Univelan kertyessä keskittyminen ja motivaatio häiriintyvät
- Päättely- ja ongelmanratkaisukyky vaikeutuvat unenpuutteessa
- Elimistön aineenvaihdunta saattaa heikentyä unenpuutteen takia
- Univajeesta kärsivän henkilön vastustuskyky heikkenee ja sairastumisriski kasvaa
Levon laiminlyöminen ja liian yksipuolinen harjoittelu aiheuttavat lihasten kipeytymistä ja väsymystä sekä nostaa loukkaantumisriskiä
 
Vinkkejä riittävään unensaantiin
- Mene nukkumaan joka ilta samoihin aikoihin
- Nälkäisenä ei nukuta, muista syödä iltapala ennen nukkumaanmenoa
- Kofeiinipitoiset juomat eli kahvi, cokikset, ja energiajuomat saattavat vaikeuttaa unensaantia
- Mieltä painavat asiat on syytä käsitellä ennen nukkumaanmenoa
- Lyhyet päiväunet (15-20 min) ovat joskus paikallaan, pitkät päiväunet häiritsevät yöunta
- Televisio ja tietokone kannattaa sijoittaa kodin yhteisiin tiloihin, niin ei tule kiusausta katsoa telkkaria tai pelata tietokonetta liian myöhään
 
Lisätietoa:
www.terveurheilija.fi
www.huippu-urheilija.fi

Lähteet:
Lehtinen T, Lehtinen I. Mikä mättää? Murrosiän muutokset kotona ja koulussa. Edita: Helsinki, 2007.
Saarenpää-Heikkilä O. Miksi lapseni ei nuku? Unihäiriöt ja unen puute vauvasta murkkuun. Gummerus: Jyväskylä, 2007.
Aromaa A, Huttunen J, Koskinen S, Teperi J. Teoksessa Suomalaisten terveys (toim) Hyyppä M, Kronholm E. Uni ja lepo. Duodecim: Saarijärvi, 2005.
Tynjälä J, Rautiainen H, Heikkilä P, Kokko S, Tervomaa T, Kannas L. Sleep habits of young ice-hockey players in Finland.

 



Suihku kuuluu jokaiseen harjoituskertaan

Hygienia on tärkeä osa jääkiekkoa ja urheilevan nuoren tehtäviin kuuluu huolehtia niin varuste- ja vaate- kuin muustakin henkilökohtaisesta hygieniastaan. Nuoren jääkiekkoilijan hygieniaan kuuluu muun muassa suihkussa käyminen jokaisen harjoitus- ja pelikerran jälkeen. Puhtaalle iholle kannatta pukea vain puhtaita vaatteita.

Varuste- ja vaatehygienia
- Oma juomapullo mukaan harjoituksiin
- - Mikäli joukkueella ei ole jokaiselle pelaajalle omaa juomapulloa, kannattaa sellainen ottaa mukaan kotoa. Omaa juomapulloa käyttämällä pystytään torjumaan tartuntatautien, kuten flunssan leviämistä

- Varusteet kuivatetaan jokaisen käyttökerran jälkeen
- - Varusteet eivät kuivu kunnolla, jos ne jätetään lojumaan varustekassiin
- - Varustekassi kannattaa tyhjentää ja kuivattaa erikseen silloin tällöin

- Harjoitusten jälkeen aina puhtaat vaatteet päälle
- - Varusteiden alle kannattaa pukea urheiluun tarkoitettu alusasu, joka pitää ihon kuivana ja lämpimänä
- - Likaiset varusteet saattavat aiheuttaa iho-ongelmia, kuten ihottumaa

Peseytyminen

- Harjoitusten ja pelien jälkeen käydään aina suihkussa
- - Suihkussa käydään heti urheilemisen jälkeen jo jäähallilla, jos tilat sen sallivat
- - Peseytyessä tulee muistaa pestä huolellisesti hikoilevat paikat, kuten kainalot, taipeet ja kaula. Myös intiimialueiden pesu tulee muistaa!

- Käsienpesu tärkeää tartuntatautien ehkäisyssä
- - Kädet tulee pestä aina WC-käynnin, roskien käsittelyn, sairaan henkilön kättelyn, niistämisen tai aivastamisen jälkeen sekä ennen ruoanlaittoa ja syömistä
- - Myös varpaiden ja sormien kynnet pitää muistaa leikata lian ja bakteerien välttämiseksi

- Hampaiden pesu aamuin illoin
- -  Ruokailun jälkeen kannattaa pureskella ksylitolipurukumia, joka suojaa hampaita reikiintymiseltä

Lisätietoja:
www.terveliikkuja.fi
www.huippu-urheilija.fi
 



Päihteet eivät kuulu urheilulliseen elämäntapaan

Jääkiekkoileva nuori on suurimmassa kasvun ja kehityksen vaiheessa, eikä keho ole vielä täysin kehittynyt. Tämän vuoksi päihteet ovat erityisen vaarallisia ja haitallisia nuorille sekä heidän kehitykselleen.

Tupakoivan kiekkoilijan sydän rasittuu enemmän
- Tupakoinnilla on useita haittavaikutuksia urheilevalle nuorelle
- - Sydän rasittuu tupakoimatonta enemmän
- - Lihasten verenkierto vähenee, minkä seurauksena lihakset väsyvät nopeasti
- - Tupakan haitalliset aineet vaikuttavat myös keuhkojen kapasiteetin pienenemiseen, jolloin urheilijan suorituskyky laskee
- - Tupakointi voi vaikuttaa nuoren pituuskasvuun sekä heikentää luustoa, yleiskuntoa ja vastustuskykyä

Nuuska aiheuttaa riippuvuutta erittäin nopeasti
- Nuuskassa on 20 kertaa enemmän nikotiinia kuin tupakassa, joten se aiheuttaa riippuvuutta hyvin nopeasti
- - Nuuska on erityisen haitallista suun limakalvoille ja hampaille ja se altistaa suusyövälle
- - Nuuska laskee urheilijan suorituskykyä sen suuren nikotiinipitoisuutensa takia
- - Heikentyneen verenkierron takia nuuska lisää loukkaantumisriskiä
- - - Nuuska on tupakkajauheesta valmistettu valmiste, jota käytetään suussa, ikenen ja posken limakalvon välissä

Alkoholi heikentää suorituskykyä
- Henkinen ja fyysinen suorituskyky heikentyvät alkoholin vaikutuksesta
- Alkoholi heikentää myös hienomotoriikkaa ja keskittymiskykyä, jolloin onnettomuusriski kasvaa
- Alkoholi lisää virtsanedistystä ja edistää elimistön kuivumista
- Alkoholinkäyttö vähentää harjoituksista saatua hyötyä
- - Se rasittaa elimistöä, joka ei pääse palautumaan eikä kehittymään normaaliin tapaan

Huumeilla on lukuisia haittavaikutuksia
- Huumeet aiheuttavat nopeasti voimakasta riippuvuutta
- - Huumeiden riskejä ovat muun muassa mielenterveysongelmat, onnettomuusalttius sekä henkisen ja fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen
- Huumeiden kokeilu liittyy usein muiden päihteiden samanaikaiseen käyttöön
- Huumeiden käyttäjä haluaa usein salata toimintansa ja muuttua eristäytyneeksi ja salaperäiseksi
- Huumeiden käyttö on Suomessa laissa kielletty

Flunssalääkkeet saattavat kuulua kiellettyjen aineiden listalle
- Dopingaineita ovat erilaiset piristeet ja hormonit sekä kaikki huumeet
- Myös lääkärin määräämät astmalääkkeet tai ilman reseptiä saatavat flunssalääkkeet saattavat sisältää kiellettyjä aineita
- - Lääkärille kannattaa aina kertoa olevansa urheilija, jotta hän voi ottaa asian huomioon lääkettä määrätessä
- - Joidenkin perussairauksien, kuten astman, hoitoon käytettäville lääkkeille on mahdollista saada erityislupa, joka pitää hakea etukäteen Antidoping-toimikunnalta
- - Varmista, missä ikävaiheessa ja millä tasolla lupa tarvitaan ja huolehdi, että se on voimassa
             
Lisätietoa:
www.antidoping.fi
www.pokalehuulessa.fi
www.irtihuumeista.fi

Lähteet:
- Aalto-Setälä T, Marttunen M, Pelkonen M. Nuorten päihdehäiriöiden varhaistunnistaminen. Tietoa nuorten kanssa työskenteleville aikuisille. Kansanterveyslaitos.  Mielenterveyden ja alkoholitutkimuksen osasto. HUS/HYKS, Peijaksen sairaala, psykiatrian tulosyksikkö, Nuorisopsykiatrian vastuualue, 2003
- Lappalainen-Lehto R, Romu M-L, Taskinen M. Haasteena päihteet. Ammatillisen päihdetyön perusteita. WSOY: Helsinki, 2007.
- Nieminen R. Vapaaksi tupakasta. Gummerus: Jyväskylä, 1999.
- Metso L, Ahlström S, Huhtanen P, Leppänen M, Pietilä E. Nuorten päihteiden käyttö suomessa 1995-2007 ESPAD- tutkimuksen tulokset. Terveyden ja hyvinvoinninlaitos raportti 6/2009. Gummerus: Jyväskylä, 2009.
- Hara M, Ollila H, Simonen O (toim.) Lasten ja nuorten tupakoimattomuuden edistäminen. Yhteinen vastuumme. Toimintasuositukset lasten ja nuorten terveyden ja tupakoimattomuuden edistämiseksi Suomessa vuosina 2010-2013. Sosiaali- ja terveysministeriön selvityksiä 2009:58. Helsinki, 2010.
- Lehtinen T, Lehtinen I. Mikä mättää? Murrosiän muutokset kotona ja koulussa. Edita: Helsinki, 2007.
www.antidoping.fi
www.dopinglinkki.fi
www.pokalehuulessa.fi
www.irtihuumeista.fi
Koski Pasi. Pojat, pallo ja pullo: viekö seuratoiminta märkään miehuuteen? Yhteiskuntapolitiikka 70 (2005):6.

 

 

Viimeksi muutettu


Suomen Jääkiekkoliiton yhteistyökumppanit: