Terveellinen ruokavalio vaikuttaa lapsen hyvinvointiin ja urheilussa jaksamiseen

Terveellinen ruoka on monipuolista ja sitä nautitaan säännöllisesti ja sopivasti. Tavallinen kotiruoka on riittävän monipuolista tukemaan lapsen terveyttä, jaksamista sekä urheilua.

Säännöllisellä ruokailulla energiatasapaino pysyy hyvänä ja herkutteluntarve vähenee

Syö sopivasti ja säännöllisesti

• Liikkuvan lapsen pitää syödä riittävästi, mutta vain sen verran kuin kuluttaa
  
  

• Säännöllinen ruokailu tarkoittaa yhtä monta ateriaa samoihin aikoihin joka päivä 
  • Liikkuvan lapsen tulisi syödä kolmen tunnin välein, 5-7 kertaa päivässä
    
    
  
  
• Säännöllisellä ruokailulla energiatasapaino pysyy hyvänä ja herkutteluntarve vähenee
  
  

• Aamupala auttaa jaksamaan päivän pirteämmin
  • Täysjyväleipä, puuro, perusmysli, vähäsokeriset täysjyvämurot, hedelmät ja täysmehu ovat hyviä vaihtoehtoja
    
    

• Lounaalla ja päivällisellä kannattaa panostaa aterian monipuolisuuteen
  • Salaatit, raasteet tai muut vihannekset ovat tärkeitä
  • Aterian lisukkeiksi sopivat 1-2 viipaletta tummaa leipää, maito ja vesi
  • Lounas / päivällinen kannattaa nauttia 2-3 tuntia ennen harjoituksia jaksaakseen paremmin ja välttyäkseen tukalalta ololta
  • Kannusta lasta syömään monipuolista ja terveellistä kouluruokaa
    
    

• Välipalat auttavat jaksamaan aterioiden välillä
  • Hyviä välipaloja ovat täytetty ruisleipä tai sämpylä, karjalanpiirakka, hedelmä tai vähäsokerinen jogurtti
  • Kannattaa syödä kevyesti, jos harjoituksiin on alle tunti aikaa
  • Hampurilaiset, ranskalaiset ja pitsat ovat liian rasvaisia välipaloiksi
  • Pitkiin harjoituksiin voi ottaa välipalaksi mukaan esimerkiksi banaanin, viinirypäleitä tai kuivattuja hedelmiä
    
    

• Iltapala edistää lihasten palautumista
  • Harjoitusten jälkeen syötävän iltapalan monipuolisuus on tärkeää
  • Hyviä vaihtoehtoja ovat ruisleipä juuston ja kananmunan kanssa, hedelmäsalaatit, marjat
  • Iltapalalla kannattaa juoda vettä
    
    

• Vesi on paras janojuoma ja tärkeä nestetasapainon säilyttämiseksi
  • Nesteen merkitys korostuu yli tunnin mittaisissa harjoituksissa
  • Pitkiin harjoituksiin voi varautua juomalla vettä jo ennen harjoituksia sekä muistaa juomatauot harjoitusten aikana
  • Vettä tulisi juoda harjoituksissa noin puoli litraa tunnissa, vartin välein nautittuna
  • Urheilujuomat sopivat juomaksi, kun harjoittelu tai turnaukset ovat fyysisesti erityisen vaativia
  • Energiajuomat, sokeriset mehut ja limsat nostavat ja laskevat verensokeria nopeasti, eivätkä ne sovi harjoitusjuomiksi
  • Erilaiset lisäravinnejuomat, kuten maltodekstriini, kuuluvat vasta ammattiurheiluun
    
    

Energiaravintoaineita hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista

• Hiilihydraatit antavat energiaa urheiluun
  • Täysjyväviljavalmisteet, peruna ja juurekset, tumma pasta ja riisi sekä hedelmät, marjat ja kasvikset ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä, jotka sisältävät myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja
  • Valkoisten viljavalmisteiden ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden ravintoarvo on huono ja ne lisäävät levottomuutta sekä ylipainon ja hampaiden reikiintymisen riskiä
    
    

• Proteiinit toimivat lihasten ja luuston rakennusaineina
  • Proteiinia saa parhaiten kalasta, lihasta, siipikarjasta, kananmunista ja maitotuotteista
  • Esimerkiksi naudanlihasta ja maksasta saa lisäksi rautaa, jota tarvitaan lihasten kehittymiseen
  • Luuston kasvuun ja kehittymiseen tarvittavaa kalsiumia ja D-vitamiinia on maitotuotteissa
  • Myös kala on tärkeä D-vitamiinin lähde
    
    

• Pehmeä rasva toimii energianlähteenä ja aivojen rakennusaineena
  • Pehmeä eli tyydyttymätön rasva edistää muistamista, oppimista, havaitsemista ja päättelykykyä
  • Tyydyttymättömiä rasvoja saa kasviöljystä, margariineista ja kalasta
  • Kova eli tyydyttynyt rasva vaikuttaa haitallisesti veren kolesterolipitoisuuteen
  • Kovaa rasvaa sisältävät muun muassa rasvainen liha, makkara, voi, juusto ja jäätelö
    
    

• Liikkuvan lapsen lautasmalli
• 1/2 lautasesta kasviksia
• 1/4 perunaa, tummaa riisiä tai pastaa
• 1/4 kala-, liha- tai munaruokaa
• Juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää
• Lisänä tumma leipä, jonka päällä kevyesti kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä
• Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä
  
  

• Nuoren urheilijan lautasmalli
• Paljon urheilevilla pojilla ja tytöillä energiantarve voi olla niin suuri, että lautasmallia voi muokata energiapitoisemmaksi jakamalla lautasen osiot tasan kolmeen osaan. Ruokaa voi myös santsata lautasmallin suhteiden mukaan, jos jää nälkä
• 1/3 lautasesta kasviksia
• 1/3 perunaa, tummaa riisiä tai pastaa
• 1/3 kala-, liha- tai munaruokaa
• Juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää
• Lisänä tumma leipä, jonka päällä kevyesti kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä
• Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä
  
  

• Kestävyys- tai palloilulajeja harrastavan kasvuikäisen pojan lautasmalli
  
• 2/3 lautasesta täysjyväspagettia
• 1/3 jauheliha-kasviskastiketta
• 1 pieni lautasellinen raastetta ja salaattia, 1-2 ruokalusikallista salaatinkastiketta
• 3 palaa täysjyväleipää ja margariinia
• 1 lasi maitoa, 1 lasi täysmehua ja 1 lasi vettä
• Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä
  
  

Lisätietoa: Nuorten ravitsemusopas (pdf 216 kt)
Lisätietoa: www.terveliikkuja.fi ja www.huippu-urheilija.fi

• 
  
  Edellinen - Seuraava >>